General

Recomendaciones de ejercicio durante el embarazo.

Recomendaciones de ejercicio durante el embarazo.

Si hace deporte antes del embarazo, debe continuar. El ejercicio durante el embarazo es importante para estar en forma. Si no es físicamente activa antes del embarazo, consulte a su médico sobre el ejercicio prenatal en la primera visita. Debe descansar cuando se canse mientras hace ejercicio, prestar atención a las precauciones de seguridad y evitar el sobrecalentamiento.

Algunos cambios en el cuerpo de la madre causados ​​por el embarazo:

1. El útero que crece en el abdomen restringe gradualmente la capacidad respiratoria de la madre.
2. Durante el embarazo, se coloca una carga adicional en el corazón debido al aumento del volumen sanguíneo.
3. El abdomen expectante de la futura madre cambia el centro de equilibrio del cuerpo debido a la gravedad y causa más tensión en los músculos de la espalda. Los ejercicios apropiados durante el embarazo, así como el fortalecimiento de los músculos de la espalda de la embarazada, proporcionan una buena forma física y mental. También previene el aumento de peso excesivo. La confianza en sí mismo y la sensación de bienestar del deporte contribuyen al nacimiento cómodo.

Los ejercicios más adecuados para mujeres embarazadas:

Caminar, subir escaleras, nadar, yoga, bicicleta estática y banda para caminar. Mientras hace todo esto, debe evitar sobrecargarse, especialmente en los últimos meses, sobrecargar las articulaciones, como las rodillas y los tobillos.

Cosas a considerar durante el ejercicio;
* La duración del ejercicio no debe exceder los 20 minutos,
* 4 días a la semana son suficientes para hacer ejercicio,
* Establezca su tempo para que no exceda 140 latidos por minuto,
* Evite movimientos bruscos y duros,
* Reduce el tiempo de ejercicio que haces antes del embarazo en un 25-30 por ciento,
* La temperatura de la piscina o baño no debe exceder los 30-35 grados.

Evitar el ejercicio intenso durante el embarazo te beneficiará a ti y a tu bebé. El ejercicio intenso puede tener algunas consecuencias negativas para la madre y el bebé:
* Durante el ejercicio, el calor se genera a partir de los músculos de nuestro cuerpo, lo que provoca un aumento de la temperatura central del cuerpo. Se ha demostrado que los aumentos excesivos en la temperatura central del cuerpo causan trastornos del desarrollo en las primeras etapas del embarazo (50 días después del último período menstrual, 25-27 días después de la fertilización) por experimentos con animales.
* La demanda de oxígeno en los tejidos aumenta repentinamente durante el ejercicio. Mientras tanto, el sistema circulatorio bombea principalmente sangre oxigenada a los órganos vitales, como el corazón, el cerebro y los riñones. El útero que proporciona sangre al bebé en el útero no es uno de estos órganos prioritarios. Por esta razón, los ejercicios pesados ​​hacen que llegue menos oxígeno al bebé.
* El ejercicio intenso, el azúcar en la sangre en el embarazo conduce a una caída, la nutrición del bebé en el útero afecta negativamente.

Condiciones donde se prohíbe el ejercicio durante el embarazo

1. Pacientes con insuficiencia cardíaca y enfermedad del músculo cardíaco.
2. infección aguda,
3. Aquellos con sangrado vaginal,
4. Mujeres embarazadas diagnosticadas con retraso del crecimiento en el útero.
5. Mujeres embarazadas con desajuste sanguíneo severo,
6. Aquellos diagnosticados con sufrimiento fetal (mujeres embarazadas sin oxígeno adecuado para su bebé).

Relajación y conciencia de la respiración

Estas dos técnicas son métodos útiles para la madre durante el parto. Reduce el dolor y relaja tu cuerpo. El útero funciona de manera más efectiva, preserva tu energía y te sientes menos cansado; Con una respiración profunda y cómoda, usted y su bebé obtienen más oxígeno y pueden lidiar con el estrés más fácilmente ...

Aprendiendo a relajarse

Para relajarse, debe aprender a reconocer la tensión física y relajar conscientemente sus músculos. Liberarse no solo brinda relajación física, sino también calma emocional.
Realice el siguiente método una o dos veces al día durante 10 minutos. Tu pareja entenderá esta técnica. En primer lugar, acuéstese en una habitación tranquila y déjese guiar. Debes sentirte muy cómodo con almohadas que soporten todas las curvas de tu cuerpo: aprieta la mano derecha y estira los músculos del brazo hasta el hombro. Luego detenga la regresión y exhale lentamente. Siente tu brazo relajado y date cuenta de cómo la respiración te relaja. Cada vez que exhales, relájate. Haga esto con la mano y el brazo izquierdos, luego el pie y la pierna derechos, y finalmente el pie y la pierna izquierdos. Para evitar calambres durante la tensión, suba el pie por la muñeca y mantenga la rodilla recta.
Levante los hombros hacia las orejas Observe lo estirado que está y exhale mientras se relaja.
Apriete los músculos alrededor de los genitales y el ano y apriete los músculos y las caderas. Aflojar exhalando.
Apriete la cara y la barbilla, estire los músculos de la cara y la cabeza y relájese respirando. Una vez que comprenda la diferencia entre el músculo estirado y el músculo suelto, realice estos pasos sin estirar los músculos. Simplemente afloje la tensión en todos sus músculos y bájela. Siente que tu cuerpo se vuelve más pesado o liviano. Trabaje en este puesto en los puestos que desea ocupar en la primera etapa del parto.

Conciencia del aliento

La respiración reduce la tensión durante el parto y ayuda a tu cuerpo a relajarse. La respiración lenta relaja tu cuerpo. Respira hondo y despacio. Mientras exhalas, elimina rápidamente la tensión dentro de nosotros. Durante las primeras contracciones, relájese respirando normalmente. Continúe respirando tan profunda y lentamente como sea posible cuando sea difícil relajarse con la respiración normal durante la primera etapa del parto. A medida que sus contracciones se vuelven más severas, su respiración se vuelve más rápida, pero disminuye la velocidad.

Técnicas de respiración:

1. Velocidad lenta: la mitad de su velocidad normal, respire lenta y libremente por la nariz, administre por vía oral.
2. A una velocidad cambiada: acelere la respiración cuando las contracciones sean más severas, no más del doble de su velocidad normal. Respira lentamente cuando se reducen las contracciones.
3. A velocidad regular: haga un golpe después de 1-5 respiraciones ligeramente iguales y luego repita.
4. Temprano impulso de empujar: Respire en forma de vela.
5. Respiración para empujar: después de dos respiraciones profundas, empuje a su bebé hacia abajo mientras la barbilla respira a través de las paredes cerradas, en función del pecho. Respira rápido y repite. Realice 3 empujes por contracción.

Ejercicios prenatales

Los músculos abdominales, del suelo pélvico y de la espalda funcionan más de lo normal durante el embarazo y el parto. Los ejercicios prenatales fortalecen estos músculos. Haga ejercicio de forma lenta y ligera. Descansa cada vez y no lo fuerces. Realice cada ejercicio 2-3 veces, luego aumente a 6. Aplicar 1 o 2 veces al día. Los ejercicios prenatales no causan dolor.

Ejercicio para músculos abdominales

Curling de cadera: con la cabeza apoyada sobre la espalda, las rodillas dobladas sobre la almohada, las plantas de los pies se acuestan en el suelo. Coloque dos o tres almohadas debajo de la cabeza y los hombros a medida que crece el útero. Pon tus manos sobre tu estómago y siente cómo se contraen los músculos. Apriete los músculos abdominales mientras respira, deslice la espalda hacia el suelo y apriete las caderas. De esta manera, deténgase por 6 segundos y relájese. Siente la cadera hacia atrás mientras enderezas la espalda. Haga este ejercicio en diferentes posiciones; acostado de lado, con la rodilla en la posición del codo, sentado en una silla o de pie. Levanta y baja las rodillas: Acuéstate boca arriba, mantén la cintura en el aire. Tire de una rodilla hacia su pecho, luego levante la otra y sosténgala por 6 segundos. Suavemente ponga un pie hacia abajo. No aguantes la respiración. Mantenga su cintura del piso. Flexión plana: Acuéstese sobre su espalda. Pon tus manos sobre tu estómago. Levanta la cabeza y los hombros hacia adelante mientras exhalas. Mantenga durante 6 segundos y luego recuéstese. Descansar.
Ejercicio isométrico abdominal: no realice este ejercicio si sus músculos abdominales están separados. Siéntese en la silla con la espalda y los pies apoyados. Presione el interior de su rodilla izquierda con su palma derecha. No muevas tu rodilla. Sostenga por segundos y sienta sus músculos abdominales estirados. Relájese lentamente, haga lo mismo empujando la rodilla derecha con la mano izquierda.

Ejercicio para los músculos del piso pélvico:

Los músculos del piso pélvico sostienen los órganos internos y forman la parte inferior de la pelvis. Los siguientes ejercicios nos impiden perder orina al toser o reír. Alcanza la cabeza y el hombro con almohadas. Sus rodillas deben estar separadas y ligeramente divididas, con suelas en el piso. Músculo alrededor de la vagina y el ano y tira hacia arriba. Sostenga y relájese lentamente. Siente el estado relajado de los músculos alrededor de la vagina mientras te relajas. Es importante relajarse de esta manera en la segunda etapa del parto. Después de hacer esto en la cama, hágalo sentado y de pie. Al aplicar durante unos segundos al principio, lentamente intente contraerse durante 6 segundos.

Ejercicio de movimiento de espalda:

Este ejercicio reduce el dolor, la rigidez y el malestar pélvico en la zona lumbar. Párate en la posición del codo de la rodilla. Mientras flexiona la cintura hacia arriba, apriete los músculos abdominales y relájese hasta que la cintura quede plana.

Control de postura:

Debido a que los ligamentos son suaves y sus músculos son débiles, es posible que tenga problemas de espalda después del embarazo y el parto. Asegurar una buena postura requiere práctica. Barbilla adentro, los hombros se sientan sueltos, de pie, caminan erguidos. Tenga en cuenta la curvatura detrás de su cintura y tire de la cadera ligeramente hacia adelante. Al estar de pie, las rodillas deben estar rectas, no hacia atrás. Use zapatos de tacón bajo. Debes apoyar tu cintura mientras estás sentado. No levante nada pesado; Los ejercicios de estiramiento aumentan el rango de movimiento en sus articulaciones, lo relajan, conocen su cuerpo y realizan posiciones con las que se sentirá cómoda durante el parto. Puede comenzar a hacer ejercicios de estiramiento en cualquier momento durante el embarazo. Intenta mantener cada posición el mayor tiempo posible. Lentamente aumente el tiempo hasta mantener 2-3 minutos.

Estiramiento de pantorrillas: con la cara hacia la pared, un pie delante del otro, estira los brazos hacia la pared. Coloque la parte superior de su cuerpo contra la pared y coloque su cabeza sobre sus manos. Dobla la rodilla delantera para que tu pierna trasera aguante todo tu peso. Mantenga durante un minuto y luego reemplace la pierna.
Volteo del hombro: siéntese con las piernas cruzadas contra la pared. Coloque los dedos sobre los hombros y dibuje círculos hacia atrás con el codo. Estire el brazo sobre la cabeza, estire la parte superior de la espalda y alivie la presión debajo del pecho.
Estiramiento de piernas: siéntese derecho, separe las piernas, las rodillas rectas y las manos atadas detrás de usted. Inclínese suavemente hacia su rodilla derecha. Espera un minuto, regresa y apóyate en tu pierna izquierda.
Mariposa sentada: siéntate derecho, tus plantas están pegadas y cerca de tu cuerpo. Agarre sus manos y pies, empuje suavemente sus rodillas hacia el piso. Permanezca en esta posición por un tiempo, luego relájese y repita el movimiento.
Sentada japonesa: arrodíllese de rodillas lo más lejos posible el uno del otro. Inclina tu trasero hacia adelante desde los glúteos sin levantarlo. Cuando sus manos o codo tocan el suelo, siente la tensión en la ingle.
En cuclillas: al principio, es posible que deba aferrarse a algo para obtener apoyo. Coloque algunos libros debajo de las nalgas y reduzca uno por uno a medida que se desarrolle la sentadilla. Agáchate contra la pared para sostener tu cintura. También puede ponerse en cuclillas colocando un cojín duro debajo de los talones. Agacharse sin apoyo es el siguiente: sus pies están separados 1 metro y su cintura está erguida. Une tus manos y separa tus codos y rodillas. Solo espera así por unos minutos.

Ejercicio de Kegel en el embarazo

Las mujeres embarazadas pueden correr y ejercitar voluntariamente el grupo muscular que forma la base de la pelvis. El principio básico en el ejercicio de Kegel es relajar y relajar este grupo muscular durante 3 segundos. Día a día, este tiempo puede extenderse hasta 20 segundos. Para facilitar la comprensión, este ejercicio puede describirse como el movimiento de retener la orina mientras se va al baño. Estos ejercicios aumentan la fuerza y ​​la elasticidad de los músculos que forman el piso pélvico. Este ejercicio debe repetirse 15 veces durante tres segundos en cada sesión de entrenamiento. Es ideal tener al menos seis sesiones al día.

Estos ejercicios;
* Facilita el nacimiento,
* Reduce el riesgo de posibles rupturas durante el parto,
* Previene la flacidez de los órganos reproductivos en la pelvis,
* El posible estrés causado por el parto elimina la posibilidad de incontinencia urinaria.

Vídeo: Ejercicio embarazadas, ejercicio recomendable durante embarazo (Noviembre 2020).